Врач-диетолог и терапевт Екатерина Жердецкая развеяла мифы о белковых диетах и рассказала, сколько белка нужно человеку в день. По её словам, тренд на высокобелковые блюда из соцсетей полезен лишь отчасти: такая выпечка может оставаться калорийной из-за сахара, меда или протеинового порошка.

Белок нужен не только для мышц: он переносит кислород, жирные кислоты и лекарства, участвует в работе иммунитета, пищеварения и щитовидной железы, отвечает за упругость кожи, связок и костей. При его нехватке теряется мышечная масса, появляются отеки, проблемы с кожей, волосами и ногтями, раны заживают медленнее, а настроение становится нестабильным.

Новые рекомендации впервые вводят конкретный диапазон: здоровым взрослым нужно около 1,0–1,2 г белка на килограмм скорректированной, а не фактической массы тела. Пожилым после 65 лет — до 1,6 г/кг, детям и подросткам тоже требуется много белка из-за роста. При тяжелых заболеваниях почек белок, наоборот, ограничивают.

Перебор свыше 2 г/кг грозит запорами и дефицитами, так как белок вытесняет клетчатку и витамины. На его переработку уходит много воды, что чревато обезвоживанием, а большое количество мяса связывают с нарушением обмена кальция и перегрузкой печени. С этим диетолог регулярно сталкивается на приемах, в том числе у мужчин, увлеченных набором массы и спортивными добавками.

Белок помогает похудеть не за счет сжигания жира, а потому что он сытный и на его усвоение тратится больше энергии — при условии контроля калорийности. Тягу к сладкому он не подавляет: данные исследований противоречивы. Ориентир для тарелки — 25–30% белка, половина овощей и фруктов, четверть круп, плюс полезные жиры.

Из бюджетных источников белка врач советует яйца, творог до 5% жирности, высокобелковый йогурт, бобовые, целую тушку курицы и рыбные консервы в собственном соку, например скумбрию или сардины. Крепкий чай и кофе сразу после еды мешают усвоению железа из растительных источников.

Увеличение белка стоит вводить постепенно: добавить яйцо или творог к завтраку, сначала есть белковую часть, заменить греческий йогурт обычным, колбасу — птицей, макароны — чечевичными. Прибавка энергии обычно заметна через 1–2 недели, рост силы — через 4–6 недель, изменения в теле — через 8–12 недель.